筋力トレーニングにおける7つの大原則

筋トレ
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本日は、筋力トレーニングにおける7原則(過負荷、漸進性、継続性、特異性、全面性、個別性、意識性の原則)をご紹介します。

筋肥大・筋力・筋持久力の向上を目指してトレーニングをしている方は、ぜひ知っておきたい原則です。

この7原則は、以下の生理学における「ルーの法則」に基づいています。

ルーの法則

人間の機能は、
➀使わなければ退化する
②適度に使うと発達する
③使いすぎると委縮する

人間のあらゆる機能の中でも、筋肉についてはこれからご紹介する7つの原則が適用されるということです。

筋トレはやみくもにやればよいというわけではありません。

いろいろな筋トレの方法が存在しますが、まずはこの大原則を念頭において、安全かつ効率の良いトレーニングを行っていくことが望ましいです。

1.過負荷の原則 – Overload

1つ目は「過負荷(かふか)の原則」です。

筋肉は、ある程度強い負荷(過負荷)を受けることで、その負荷に適応しようとして強く大きくなる」という原則です。

トレーニング論でしっかりと対象筋に効かせられているかを重要視するのはこのためです。

筋肉に過負荷を与えるには、トレーニングの目的に応じて以下の5つの条件を適切に定める必要があります。

【筋力トレーニングで設定する5つの条件】

  1. 負荷強度(RM)
  2. 反復回数(レップ数)
  3. インターバルの時間
  4. トレーニングのセット数
  5. トレーニングの頻度

トレーニングの目的が、筋肥大なのか、筋力や筋持久力増加なのかを考慮して上手にトレーニング条件を設定しなければなりません(特異性の原則)。

また、 この5つの条件は負荷強度を固定したストレートセット法(最も基本的な筋トレ方法)に基づきます。

他にもトレーニング方法(ピラミッド法やフォーストレップス法など)はいろいろあるので研究してみてください。

2.漸進性の原則 – Progression

2つ目は漸進性(ぜんしんせい)の原則です。

筋肉は負荷に慣れてしまう傾向があり、与える負荷は段階的に上げる必要がある」という原則です。

ある時点では「過負荷」に相当するトレーニング条件が、トレーニングを続けていくうちに「過負荷」ではなくなってしまうということです。

トレーニング論でよく「自分の限界を超えろ」と言われるのはこのためです。

この「限界を超える」方法はさまざまですが、よく目安にされるのが最大反復回数(RM)です。10RM(10回挙げられる重量)を少しずつ上げていく方法はよく利用されています。

トレーニングの目的にあわせて、過負荷を設定する必要があります。

3.継続性の原則 – Regularity

3つ目は「継続性の原則」です。

トレーニングの効果を得るためには、ある程度の期間トレーニングを続ける必要がある」という原則です。

一度トレーニング方法を定めたら、最低3ヵ月はその方法を続けるように推奨されています。

あたりまえのことですが、筋トレにおいても継続は力なりです。

4.特異性の原則 – Variety

4つ目は「特異性の原則」です。

トレーニングの効果は筋肉に与える刺激によって異なるので、筋肥大や筋力増強などの目的にあったトレーニングの条件を設定しなければならない」というものです。

過負荷の原則で、トレーニングの目的に合った「5つの条件」を定める必要があるといったのはこのためです。

5.全面性の原則 – Balance

5つ目は「全面性の原則」です。

全身の筋肉・筋力をバランスよくトレーニングするべきだ」という原則です。

ジムなどでも「バランスよく鍛えましょう!」とよく言われます。

身体をバランスよく鍛えることのメリットは複数あります。

例えば、ベンチプレスは主に胸や三頭筋を鍛える種目ですが、実は脚の筋肉や背中の筋肉も動員することで最高のパフォーマンスを発揮できます。いろいろな筋肉をバランスよく鍛えていると上手に対象筋を鍛えることができるので、より速く筋肥大させることができます。

また、見た目としても上半身だけ、または下半身だけ大きい人よりも、筋肉が全身にバランスよくついている方が美しく見えますよね。

他にも、 主導筋と拮抗筋の関係なども挙げられます。

こういった理由から、全面性の原則を意識して、偏ったトレーニングは避けるべきでしょう。

6.個別性の原則 – Specificity

6つ目は「個別性の原則」です。

トレーニングの効果を上げるためには、個人にあったトレーニング方法を設定する必要がある」という原則です。

年齢、性別、遺伝、トレーニングの目的や経験に応じて、トレーニング方法を設定しなければなりません。

ある人にとってめちゃめちゃ効くトレーニングが、他の人にはあまり効果がないということもあります。

最強万能なトレーニングはありません。

個別性の原則に基づいて、時間をかけて自分に最適と思えるトレーニング方法を見つけていきましょう。

7.意識性の原則 – Consciousness

7つ目は「意識性の原則」です。

鍛えている部位を意識すると、効果的に鍛えられる」というものです。

今自分がどの部位を、どのような目的で鍛えているのか、しっかりと意識して筋トレすることが望ましいです。

Youtubeで、裸で筋トレ(ジムの中なのに!)をしている方がいますが、鍛えている筋肉の部位を見ながら意識性を高めているといえます。

というかジムで裸になって筋トレできるなんて爆裂にうらやましいです。ああ、ジムのオーナーになりたい!家ジムほしい!

取り乱しました。

7つの原則 – まとめ

いかがでしょうか。

筋トレには往々にして「トップボディビルダーの経験に基づく方法」が情報として耳に入ってきますが、まずはこういった科学に基づいた「理論」を大事にすることが望ましいかと思います。

以下に、本記事で説明した筋トレの効果を上げるための7原則をまとめます。

トレーニング7原則まとめ

  1. 過負荷の原則:強い負荷を与えること
  2. 漸進性の原則:負荷を段階的に上げること
  3. 継続性の原則:続けること
  4. 特異性の原則:目的にあったトレーニングを設定すること
  5. 全面性の原則:全身の筋肉をバランスよく鍛えること
  6. 個別性の原則:個々にあったトレーニングを探求すること
  7. 意識性の原則:鍛えている部位を意識すること

この記事ではこれらの原則の表面的な説明しかしておりません。

7つの原則のうち、気になったものについてはより深く研究してみてください(実は「原則」という表現が正確ではない)。

すべての原則を守って効率よく筋トレを頑張っていきたいですね。

ご注意:本記事は、ただ筋トレが好きな人間が調べ学習をして書いたものです。内容に不備がある可能性があります。ご了承ください。

参考文献

1. 新版 図解 スポーツトレーニングの基礎理論

2.7 Principles of Physical Training, Livestrong.com

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