パニック発作の7つの応急処置

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本日はパニック発作が起きそうになった場合の応急処置を7つご紹介いたします。

本記事の内容は個人的な経験と本文下部の参考資料から得た知識となっております。

気になるものがあればメモを取ったりして、苦しくなったときに参考にしてみてください。

パニック発作の応急処置と根本治療

さて、病気の治療には大きく分けて以下の2つの種類があります。

・とりあえず目の前の症状を抑える「応急処置
・完全にその症状を取り除く「根本治療

この記事はパニック発作や強い不安への「応急処置」に目を向けています。

根本治療についてはまた当ブログでまとめてみたいと思いますが、まずは応急処置を知っておくべきです。

不安症やパニック発作を抱えている方が応急処置を知っていれば、「いざというときに自分は大丈夫だ」という安心感を抱くことができ、ひいてはそれが「根本治療」につながると思っています。

パニック発作の応急処置=「今」に集中すること

パニック発作の応急処置の基本的な考えは「今に集中すること」です。

今に集中すれば、過去や未来に感じる不安を断ち切ることができるからです。

これについては、人間の脳の使い方を知るとわかります。人間の思考方法は以下のように3つに整理することができます。

3つの脳の使い方

①「外の世界」を意識する・・・自分の周りのことについて考えること(仕事の予定や人間関係など)。これから行われること=「未来」について、悩みや不安の種になることがある。

②「内の世界」を意識する・・・自分のことについて考えること(性格や記憶)。すでに行
われたこと=「過去」について、悩みや不安の種になることがある。

③「感情・感覚」を意識する・・・今の自分の考えていることや体の状態について考えること。今の自分の心の在り方を集中するだけなので、悩みや不安を排除できる。

ご覧の通り、自分の外側や内側の世界に目を向けると不安になることがあります。

脳が正常ならば未来も過去のストーリーも妄想や空想によって楽しむことができるのですが、不安症やパニック発作が起きる一歩手前でそんなことはできないです。

ですから湧き上がる不安を避けるためには、③「自分の感情や感覚」に意識を傾けて「今ここの自分」に集中する必要があります。

以下では今に集中するための方法をいくつかご紹介します。

1.ゆっくり散歩をする

散歩の効果は絶大です。

詳細はこちらの記事に書いてありますが、幸せホルモンの分泌と筋肉の緊張の緩和によって、不安に対して応急処置の効果があります。

そして、歩いている今の自分の動作へ意識が傾くので、不安の元を遮断できます。

呼吸が少し辛いかもしれませんが、15分程度ゆっくり歩いてみてください。

4~6時間程度安心感が続くと言われています。

さらに自然に囲まれて行えば効果が上がります。

自然による精神の安定効果はかなり高いことが研究により認められています。

2.ブレインジム(簡略版)

医師や作業療法士などの専門家が現場で利用している方法です。

その簡略版が「大人になっても敏感で傷つきやすいあなたへの19の処方箋」(下記参照)に記載されていました。

実際やってみましたが、高い効果を感じます。

瞑想やヨガにも似た効果があり、これも行っていると「今」の自分に集中することができます。

簡略版ブレインジム

①水を飲む・・・ゆっくり少しずつ飲みます。脳の神経を活性化させる準備を整える効果がります。

②ブレインボタンを押す・・・片手はおへそにあてて、もう一方の手で鎖骨の下あたりをマッサージします。これを10秒行ったら、手を入れ替えてもう一度同じことをします。左脳と右脳のバランスを整えます。

③クロス・クロール・・・足踏みをしながら、右手で左ひざをタッチし、左手で右ひざをタッチします。左脳と右脳を刺激・活性化させます。

④フック・アップ1・・・左の足首を右の足首に重ね、両手を前に伸ばして交差して手のひらを合わせて、両手首を胸の方に返します。そして深呼吸をします。

⑤フック・アップ2・・・手と足をもとに戻し、胸の前で両手指先を触れ合わせて深呼吸します。

とても簡単なのでどこでもできますね。

3.リアプレイザル

これは「最高の体調ACTIVE HEALTH」に書かれていた内容です。

今ここに集中するとは少し違いますが、脳をだましてストレスを減少させるテクニックです。

方法は簡単で、たとえば不安に襲われたときに「これは不安じゃない、ただ興奮しているだけなんだ」と思い込むだけです。

スピーチの前で緊張しているときも、「楽しいな」「どきどきしてる!」とポジティブに捉えることで、感情の乱れを抑えることができます。

体の中の反応としては、脳の偏桃体という危険を察しして不安を呼び起こす部位の活動が低下するようです。

嬉しいことにリアプレイザルを習慣的に行うと、ストレスに対して脳がパニックを起こさなくなるようです。

普段からネガティブな感情はポジティブな言葉に置き換えてみましょう。

4.できることリストを見る

これは、「一日三分でうつをやめる。」(下記参照)に書かれていた方法の抜粋になります。

方法はとても簡単で、まず「できることリスト」を作っておきます。

できることリスト

・A4用紙を埋める勢いで「自分のできること」を書いたリスト

・できることの内容は非常に簡単なもので大丈夫(例:歩くことができる、眠ることができる)

・大事なことは、一ページができることでいっぱいに満たされていること

そして、不安になったときにこのできることリストを見るだけです。

不安状態に陥ったときは自分が何もできない愚物のように感じますが、これを見ると「あ、こんなこともできるじゃん」と前向きな気持ちになっていきます。

「今ここに集中する」とは脳の使い方が少し離れますが、これも効果的です。

5.パワーポーズを取る

完全に個人的な経験ですが、両腕を腰にあてて胸を張ると息苦しさがなくなり発作予防になっています。

この姿勢は「パワーポーズ」と言われていて、テストステロンの増加をもたらすようです。つまり、パワーポーズを取るだけで自信が沸くわけです。(参照元:Your body language may shape who you are

今ここに集中するとは少し異なりますが、手軽なのでこちらもおすすめします。私はお家で毎日のようにやってます。

6.ぬいぐるみをぎゅっとする

こちらも超個人的な経験です。

ぬいぐるみは偉大です。

私は、はじめてパニック発作になったときに小さいぬいぐるみを数体首の周りに置いてぎゅーっとしただけ、発作がすーっと和らいだ経験があります。

それ以来、三匹の大きめのふわふわと一緒に生活して、ちょっと疲れたときはベッドでぎゅぎゅしてますが、効果は絶大です。

ふわふわもちもちのぬいぐるみからは、安心感だけでなく「頑張りすぎなくていいよ」といった楽になる気持ちをいただけます。

ちなみに私を救ってくれているぬいぐるみは「ねむねむアニマルズ」です。
柴犬(M)、あざらし(M)、カワウソ(L)を飼っています。

ぬいぐるみぎゅ~も「今ここ」に集中することができるようになります。

自分と向き合うためにぎゅ~してみてください。

そして、寝るときなどはふわふわをお腹にのせてなでなですることに集中してみてください。心のもやもやがすーっと晴れていく感じがします。

あざらしのグーちゃん(Mサイズ)が、おなかに乗せやすいサイズで、丸っこくてなでやすいのでおすすめです。(笑)

7.精神安定剤を飲む

あまりにひどい場合は、精神安定剤の力を借りましょう。

私はお医者さんからいただいたアルプラゾラムという頓服を服用していますが、正直一番効果があります。

不安感が頭にぐるぐると回らなくなりますし、息苦しさは消えるしで、持っているだけでも安心できます。

というわけで、「この不安感はもうパニックに繋がりそうだな」と強い不安を覚えた場合は、我慢せずにお薬を飲んだほうがよいです。

そして、薬を飲んでしまった自分を責めずに、また明日楽しい日にしよう!と前向きに生きていくことが大事です。

終わりに

以上です。

いかがでしたか。

皆さんの役に立つ情報をお届けできたらよかったのですが、本当のところはどうだろうか。

こんな記事を書いておきながら頭の傍らでは、悩みや不安が起こらないほど今の時間を楽しむことができたら一番幸せだと思っています。

しかし、うつや不安症になると「なかなか今を楽しむことができない」のです。

ですからそんな方が現実に再浮上、いわゆる「うつ抜け」するために、不安症ならばパニック発作を抑えるためにこの記事の内容を活用していただければ嬉しいです。

お忙しいなか、最後までお読みいただきどうもありがとうございました。

皆さんの心と体の健康を願って。

では今日もいってらっしゃい。

参考資料

1.大人になっても敏感で傷つきやすいあなたへの19の処方箋

精神科医の長沼睦雄さんが HSPの方向けに書かれた本です。

HSPとは何かから始まり、HSPの生き方や不安の解消法までご紹介されている良本です。「HSPかもしれない」と思っている方はぜひ一度手に取ってみて、書かれている内容を行動に移してみてください。

2.うつ・ストレス・不安には「軽い運動」

著者は、薬学博士でありイリノイ工科大学で化学科の助教授の経験もある生田哲さん。

軽い運動がうつと不安に効く理由を、研究結果付きで紹介しています。

どの本についてもいえることですが、やはり、その分野に精通されている方の本は信頼できます。

5.最高の体調 ACTIVE HEALTH

ブログ「パレオな男」で有名な鈴木祐さんの著書です。

年間5000本の論文を読まれているということで、この本の内容もすべて科学的な裏付けがあり信頼できる内容になっています。現代社会にはびこる文明病(疲労・うつ・不安など)に打ち勝つための方法が書かれています。本の内容を実践すれば、より本来の人間らしい生活ができるようになります。

4.一日三分でうつをやめる。

うつ専門のメンタルコーチである川本義巳さんの著書です。ご自身の開発されたうつ脱却メソッドをご紹介しております。研究結果はなく経験ベース色が強いですが、実際に著者が多くの患者のうつを治した方法なので、書かれている内容はとても実践的なものになっているかと思います。

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