コロナうつ対策－自律神経を整える方法

コロナ禍にある現在、私たちはこれまでどおりの生活ができなくなっています。

また、目には見えない驚異につかみどころのない不安を感じています。

新型コロナウイルスのような「自分の力ではどうすることもできない危険」に伴うストレスは想像以上に大きいようで、日本の多くの方々が以下のような原因不明の体調不良（不定愁訴）やうつのような症状（実際の「うつ病」の定義とは違う）を感じていると聞きます。

急な動機
息苦しさ
頭が重い
めまい
頭痛
耳の閉そく感
便秘と下痢
筋肉の緊張
少し動いただけで疲労を感じる
食欲がでない

このような不調はストレスによる自律神経の乱れが原因と言われています。

コロナにより過度なストレスがかかれば当然身体も反応するわけです。

自律神経とは

心臓の動き、血液の流れ、呼吸、腸の動きなど、人間の意思とは関係なく活動する機能をコントロールする神経。

身体を活動的にし、主に昼間に活発になる「交感神経」と、身体をリラックスさせ、主に夜間に活発になる「副交感神経」の２つがあり、一方がオンになると一方がオフになる関係にある。

そして、この２つの活動のバランスが崩れると身体にさまざまな不調が現れる。

自律神経の乱れは多くの場合、ストレスにより交感神経の働きが過剰になり副交感神経の働きが低下していることを指す。

私も同じような不定愁訴を抱えているので、以前のように元気に生活するにはどのような行動を取ればよいのか調べて日常生活に取り入れています。

自律神経を整える行動はいろいろあるのですが、この記事では私が特に効果を感じた行動をご紹介します（随時更新します）。

自律神経を整える行動＝健康的な生活＋いつもより自分に優しく
自分に合った行動を試して、つらいときには病院に
参考資料

自律神経を整える行動＝健康的な生活＋いつもより自分に優しく

自律神経を整える方法ですが、基本的には皆さんが想像する「健康的な生活」を行うことが大切です。

つまり、しっかり起きて・食べて・運動して・寝るということです。

また、なにごともあせらずゆっくり取り組むのが大事です。

自律神経が乱れているときは、小さなことでも心臓がどきどきして身体に負担がかかりぐったりしてしまいます。

いつもより自分にやさしくしてあげてください。

健康的な行動を全部しっかりやろうとせず、ゆっくり取り組める範囲でやっていくのがいいと思います:)

では、これを前提に以下の行動を気軽に見直してみてください。

１．規則正しく寝て起きる

規則正しく就寝・起床できれば自律神経が整います。

夜中の12:00前には就寝できるように目指して準備をしましょう。日中に眠気が出ない程度に睡眠時間を確保できれば素晴らしいです。

しかし、いろいろなことを考えてしまいなかなか寝付けないこともあるかと思います。

そういうときはリラックスできる音楽を流してとにかく目をつぶっていましょう。

目をつぶっていても脳の一部は回復すると言われています。

焦らずに、「眠れたらラッキー」くらいな気持ちで横になりましょう。

また、お使いのスマホでご利用できる場合ですが、画面から出るブルーライトを抑える「夜間モード」も効果的なのでぜひ利用してみてください。

２．三食規則正しく食べる

次に食事です。

食べることでも自律神経は刺激を受けます。

朝、昼、晩、毎日できる限り同じ時間に食事を取ることで自律神経のリズムが整います。

気持ち悪くて食欲が出ないときは、そのときの気分に応じて食べられる量を食べればよいと言われています。

また毎食を「ゆっくり時間をかけて」食べることも大事です。

早食いしてしまうと交感神経が急激に優位になり、自律神経のリズムが崩れてしまいます。

３．タンパク質を取る

タンパク質を取ることで精神が安定します。

なぜなら、タンパク質（正確にはアミノ酸）はセロトニン（幸せを感じさせる神経伝達物質）の材料になるからです。

とくにアミノ酸スコアの高い（タンパク質としての吸収率の良い）、動物性タンパク質（卵、肉、魚）を摂取するようにしましょう。

摂取量の目安は体重（kg）をg換算した量（体重60kgならば60g）ですが、これは最低限の量です。

ストレスの多い人ほど、そのストレスに対処するためにセロトニンを作る必要がありアミノ酸を消費するので、ストレス過多の人はより多く栄養摂取する必要があります。

疲れている人こそお肉を食べなければいけないと分かります。

４．水をこまめに取る

一日1ℓから2ℓの水をこまめに飲むと胃腸の神経が刺激されて副交感神経の動きが活発になり、精神が安定すると言われています。

多くのミネラルウォーターには不安を解消するカルシウムやマグネシウムが含まれているので、この点でも水はうつに効果があります。

カルシウムやマグネシウムは「自然の精神安定剤」で、神経や筋肉の細胞をリラックスさせてくれる
食べ物を変えれば脳が変わる、生田哲、p.91

５．ゆっくり行動する

動悸やちょっとした動きで疲れてしまうという方にはおすすめなのが、すべての行動を「ゆっくり」行うということです。

例えば、朝起きるときにゆっくり起き上がってみる。歩くのも歯を磨くのも、ご飯を食べるのもすべてゆっくりとした動作で行ってみてください。

急な心拍数の上昇を抑えてくれるので、変な動悸や息切れに繋がりにくくなり、心が安定します。

６．外に出て太陽を浴びながらウォーキングする

太陽を浴びると心を安定させるセロトニンが分泌されます。

そしてこのセロトニンは、睡眠の質を上げるメラトニン（ホルモン）の原料になります。

また、ウォーキングなどのリズム運動もセロトニンを活性化させます。

よって、毎日外に出て太陽光を浴びながら歩くとセロトニンにより精神が安定し、メラトニンにより夜しっかり眠ることができるようになります。

毎日15分程度で構わないので、ウォーキングを楽しんでみましょう。

コロナ自粛ムードで外に出ることができない場合は、カーテンを開けておうちで足踏みしてもいいと思います。

７．ガムを噛む

ガムを噛むこともリズム運動なのでセロトニンを増加させると考えられます。

私はとくに暗い気持ちがやってきたときにガムを噛むようにしています。

不思議と思考がガムを噛むことに向くので、不安や暗い気持ちが和らぎます。

８．毎朝やることリストを作る

毎朝「今日やるべきこと」をリスト化して、完了したらチェックをつけるようにします。

チェックを付けるたびに成長している感覚と自分の人生をコントロールしている感覚が生まれるので、自然と心が落ち着いていきます。

大事な点は「できそうなことしかリスト化しないこと」です。

ハードスケジュールにしてできなかった場合に落ち込んでしまうと本末転倒です。

冒頭に書いた「自分にやさしく」をまずは大切にしてください。

９．SNSを見ない

わかりきっていることなのですが、例えばTwitterを開くとさまざまな刺激的な情報で溢れかえっています。

とくに私が見たくないのは、「知らない誰かと知らない誰かのケンカ」です。

人にもよるとは思いますが、うつ症状を抱えているとストレス耐性が弱くなっているせいなのか、自分にまったく関係のない内容でも暴言や批判などを見るとまるで自分に言われてるような気になり心苦しくなります。

そのほかにも「知らない誰かの自慢」なども焦燥感や自分へのいらだちを生む元になりかねません。

SNSはできる限り見ないようにしたいです。

自分に合った行動を試して、つらいときには病院に

上記にあげた通り、自律神経を整える行動はいろいろあります。

この他にも「呼吸を整える」、「うつ日記を書く」、「温冷交互浴をする」、「カフェインを控える」、「ヒノキの香りを嗅ぐ」など調べれば調べるだけ出てきます。

このように自律神経を整える行動が数多く存在するのは嬉しいことで、ある行動を一定期間試してみてあまり効果が感じられなかった場合に、他の行動を取り入れてみることができます。

というわけで、あきらめずに自分に合った行動を試してみてください。

まずは上記で紹介した行動のひとつだけでも自分の生活に取り入れてみてください。

少しずつ体調がよくなり前向きになれるかと思います。

また、本当に辛くなったら精神病院やメンタルクリニックに行ってみましょう。

注意点ですが、ろくに話を聞いてもらえなかったり、すぐに薬を渡してくるような病院があります。

しっかりとネットでリサーチして良い病院を探しましょう（これがなかなか難しいのですが）。

以上です。

最後までお読みいただきどうもありがとうございました。

コロナ騒動で生きるのが大変かもしれませんが、うん、きっと未来は明るいです。

敵はコロナなので他人のことも思いやって、みんなで力を合わせて乗り越えましょうね。

皆さんの心とからだの健康を願って。