うつは食事で治る

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私は最近うつに似た症状の多くを感じているため日々の食事を見直しています。具体的には、以下で紹介する二冊の本に書かれていることを実践しています。

食事によるうつ改善の効果にどこまで即効性があるのかはわかりませんが、一週間ほどで気持ちの過度な落ち込みや頭を締め付けられる具合い、耳の閉そく感、息苦しさがすこし楽になりました。これからも続けていき実験結果を伝えていきます。

私と同じようなうつ予備軍の方には、病院に行って薬を飲む前にまずは食事を見直すことを提案したいと思います。

そのほうが薬の投与によるリスクは負わなくていいし治療費もかからないし、心の負担も少ないと思うからです。

まずはできるところから。

健康な脳と、不健康な脳(うつ)

心のありかたは、脳内に流れる神経伝達物質の種類と量によって決まります。

そして、うつはこの伝達物質の流れが悪くなった状態(ストレス過多または栄養不足)を指します。

具体的にはセロトニンやドーパミン(喜びや幸せを感じるための伝達物質)が少なくなることで、不安感やイライラ、喜びの消失等のうつ症状が引き起こされます。

うつと脳

健康な脳・・・セロトニン・ドーパミンで満たされている。
不健康な脳・・・セロトニン・ドーパミンが作られない。→幸せや喜びを感じない→うつになる

健康な脳を作るには

この神経伝達物質は私たちが日々口に入れている物を原料にしています。

つまり、健康な脳を作るには、食事を見直して脳内をセロトニンとドーパミンで満たしてあげる必要があります。

以下では、「うつになる質的栄養失調」を改善する(セロトニンとドーパミンを増やす)食事方法を書いていきます。

うつになる質的栄養失調

➀タンパク質(アミノ酸)不足+②ビタミン・ミネラル(とくに鉄分)不足+③糖質過多+④脂肪酸不足

➀タンパク質

タンパク質をいっぱい取りましょう。

なぜならセロトニンとドーパミンの材料はタンパク質(正確にはアミノ酸)だからです。

とくにアミノ酸スコアの高い(タンパク質としての吸収率の良い)、動物性タンパク質(卵、肉、魚)を摂取すると良いようです。

あまり食べられないという人はプロテインドリンクやプロテインバーで摂取すると良いようです。

摂取量の目安は体重(kg)をg換算した量(体重60kgならば60g)ですが、これは最低限の量のようです。

ストレスの多い人ほど、そのストレスに対処するためにセロトニンやドーパミンを作る必要があり、アミノ酸を消費するので、ストレス過多の人はより多く栄養摂取する必要があります。

疲れている人こそいっぱい食べなければいけないと分かります。

②鉄分

次は鉄分です。

鉄分はセロトニン・ドーパミンを作る過程で必要となります。

鉄分を多く含む動物性タンパク質(赤身肉)を取るといいようです。

摂取量の目安は、男性で7=7.5mg、女性は月経ありの場合は10.5mgで月経なしの場合は6-6.5mg程度。

無理な場合はキレート鉄のサプリメントを飲むといいと書かれています。

③糖質を減らし脂質を増やす

また、糖質と脂質の量を見直す必要もあります。

糖質を取りすぎるとセロトニンやドーパミンが作られなくなるようです。

なぜなら糖質からエネルギーを生成するときには、ビタミンやミネラル、アミノ酸が使われてしまうからです。

そのぶん脂質を増やした方がよくて、脂質はエネルギー効率がよく(糖質の約3倍)でしかもビタミンやミネラルを消費しないようです。

まとめ

手短な説明になりましたが、以下にうつ対策の食事方法をまとめました。

うつは食事で治す

・うつを治すにはセロトニン・ドーパミンを増やすような食事を取ること
・つまり、タンパク質・鉄分・脂質を積極的に取り、糖質を減らすこと
・あまり食べられない状況にある人は、サプリメントを利用すること

ただし、タンパク質や脂肪が燃焼される際には有毒物質(窒素や硫黄)が発生するので食べ過ぎてもいけません。

参考資料

この記事ではかなりざっくりと説明しているので、詳細が気になる場合は以下の二冊の本を読んでみてください。心と身体の健康を取り戻しましょう…!

薬に頼らずうつを治す方法

うつを治すために必要な食事の方法がめちゃくちゃわかりやすく書いてあります。わかりやすいぶん、情報量は少なめです。例えば、タンパク質や脂質をたくさん取ったときの弊害や飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いなどは書かれていません。

食べ物を変えれば脳が変わる (PHP新書)

健康な脳を作る食事の方法が、上記の書籍より詳細に書かれています。うつを治すだけでなく、頭のはたらきをさらに良くするための栄養素についても研究や理論と共にわかりやすく説明されています。上記の本による説明を信じられない人は、こちらの本を読むと納得いくかと思います。

以上です。

この二冊を読むだけで、人生は日々の食事から作られていることに気が付きます。

もちろんストレスを感じないような生活にしていくことやマインドセットを変えるのも大事(ストレスにより栄養素が消費されるので)ですが、まずは食事を改善しようと思うことができます。

皆さんの生活がより良いものになることを心から願って。

私もがんばります。

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