筋トレのメニューを組む手順

筋トレ
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筋トレはやみくもにやるより、これまでのボディビルダーさんたちの経験と科学的な知見に基づき実施した方が効率が良いです。

本日は、筋力トレーニングのメニューを正しく設定する手順をご説明します。

1.トレーニングの目的を定める

まずは、なぜ筋力トレーニングをするのか決めます。

具体的には以下の三つの目的が考えられます。

➀筋肥大させたい
②筋力を増強させたい
③筋持久力を増強させたい

2.鍛える部位を定める

トレーニングの目的が定まった後は、どの部位を鍛えていくのかを決めましょう。

鍛える部位をしっかりと意識して筋トレを行うと、効率よく筋肉を増やすことができます(意識性の原則)。

3.トレーニングメニューを組む

トレーニングの目的と鍛える部位が決まったら、以下の要点を決めます。

トレーニングメニューの要点

➀筋トレの方法(部位別の筋トレ種目とトレーニングプログラム(例:ストレートセット法やピラミッド法など))
②負荷強度
③レップ数
④セット数
⑤インターバル数
⑥頻度

とくに⑥頻度ですが、鍛える部位が複数ある場合は、全ての筋トレメニューが一週間でうまく回るように 設定する必要があります。

また、ストレートセット法以外の方法を用いる場合は、負荷強度はいろいろ変わってきたりします。

4.継続と評価

いったんトレーニングメニューを定めたら、2~3ヵ月は継続してみましょう。

そして筋肉の強さ(1RM)と大きさ(見た目)などを評価します。

この点が向上していなければ、メニューに問題があります。次の改善に移ります。

5.改善メニューを組む

筋肉の評価に合わせて改善メニューを組みます。

例えば、1RMが増加している場合は負荷強度を大きくする必要があります(漸進性の原則)。また、筋トレの方法を工夫する必要があるかもしれません(特異性の原則)。

その後は、継続と評価→改善メニューを組むの繰り返しです。

まとめ

本日のまとめですが、筋力トレーニングの条件を設定する手順は、次のようになります。

  1. 目的を定めるー筋肥大・筋力アップ・筋持久力アップ等
  2. 部位を決めるーどこを鍛えるか
  3. トレーニングメニューを組む
    ➀方法
    ②負荷強度
    ③レップ数
    ④セット数
    ⑤インターバル時間
    ⑥頻度
  4. 継続と評価
  5. 改善メニューを組む
    あとは4と5の繰り返し。

参考文献

1. 新版 図解 スポーツトレーニングの基礎理論

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