ストレートセット法の組み方(筋肥大、筋力、筋持久力別)

筋トレ
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本日は、最も基本的なトレーニング方法であるストレートセット法の組み方を、筋肥大・筋力増強・筋持久力増強の3つの目的別でご紹介します。

大前提として、トレーニングによって効率よく筋肉を発達させるためには、鍛えている部位にある程度強い負荷を与える必要があります(過負荷の原則)。

また、筋トレの目的(筋肥大、筋力増強、筋持久力増強など)にあわせてトレーニングの方法を変える必要があります(特異性の法則)。

この過負荷と特異性の原則に基づいて、ストレートセット法を上手に組む必要があります。

ストレートセット法で設定する5つの条件(目的別)

ストレートセット法では、以下の5つの条件を上手に設定する必要あります。

【ストレートセット法で設定する5つの条件】

  1. 負荷強度(RM
  2. 反復回数(レップ数)
  3. インターバルの時間
  4. トレーニングのセット数
  5. トレーニングの頻度
ストレートセット法

基本的な筋トレの方法。重量を変えずに(ストレート)、複数のセットをこなすもの。例:50kg を3セットなど。トレーニングの動作に慣れていない初心者におすすめなシンプルな方法。

ストレートセット法の組み方

そして、筋力トレーニングの目的(筋肥大、筋力増強、筋持久力向上)にあわせて、この条件を変える必要があります。以下が推奨されている設定です。

この方法の注意点として、固定する負荷強度を正しく設定するために最新の1RM(レピティションマキシマム)をつねに確認する必要があります。

なぜなら同じ条件でトレーニングをしていると、筋肉が強くなり1RMの値が上がるからです。あたりまえですね。適宜1RMを確認して、上記の条件に近い設定を行うようにする必要があります。

まとめ

  • 基本的な筋トレ方法は、負荷強度を固定するストレートセット法
  • 過負荷の原則に基づき、正しく負荷強度を設定する必要がある
  • 特異性の法則により、目的(筋肥大、筋力増強、筋持久力増強)にあわせてトレーニングの条件を設定する必要がある

参考文献

1. 新版 図解 スポーツトレーニングの基礎理論

以上です。お忙しい中お読みいただきどうもありがとうございました。

では、今日も素晴らしい筋トレライフを!

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