筋肉を残して、脂肪を減らすための方法

筋トレ
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この記事では、筋肉をできる限り残して脂肪を減らす(以下、「健康的なダイエット」と呼ぶ)ための方法をお伝えします。

健康的なダイエットには、「➀適切な摂取カロリー量」を特定し、現状を日々「②モニタリング」して、様々な「③ダイエットの技術」に挑戦する必要があります。

体重が減るメカニズム

まず、予備知識として体重が減るメカニズムを知っておく必要があります。

体重の増減のお話しに出てくるキーワードは2つで、「摂取カロリー」と「消費カロリー」です。この2つのバランスで体重は増減します。つまり、 以下の式が成り立ちます。

  1. 消費カロリー>摂取カロリー・・・体重は減る(いわゆる、減量期)
  2. 消費カロリー=摂取カロリー・・・体重は変わらない(体重維持期)
  3. 消費カロリー<摂取カロリー・・・体重は増える(いわゆる、増量期)

また、体重は「脂肪」と「筋肉」、「骨」や「水分」等から構成されていることに注意してください。

体重= 「脂肪」+「筋肉」+「骨」+「水分」 等

今回、お話しするのは 1. の減量方法です。

減量するには、自分の一日の消費カロリーと摂取カロリーを計算して、体重が減るように管理すればいいのです。

しかし、やみくもに消費カロリーを増やして摂取カロリーを減らせばいいということではありません。

消費カロリーの方が多い状態を作れば確かに体重は落ちますが、食べる量や食べる内容をいい加減にしていると「脂肪」だけでなく「筋肉」も減少してしまいます。

筋肉が減少すると「基礎代謝」が減り、痩せにくい身体になってしまいリバウンドしやすい体型になってしまいます。

健康的なダイエットをしよう

というわけで冒頭でも言いましたが、健康的なダイエット(筋肉をできる限り残して、脂肪を落とす)には、以下の3つを適切に行う必要があります。

➀適切な摂取カロリーの特定
②現状のモニタリング
③様々なダイエットの技術を取り入れる

それでは、ひとつずつ順に説明していきます。

➀ 適切な摂取カロリーの特定

健康的なダイエットを行う際に摂取すべき適切なカロリーというのは、 適切なPFC(P=たんぱく質、F=脂質、C=炭水化物)量のことを指します。やみくもに食べればよいというわけではなく、PFCバランスを気にかける必要があります。

ちなみに、PFCそれぞれの生むカロリーは、たんぱく質:1gあたり4kcal、脂質:1gあたり9kcal、炭水化物:1gあたり4kcalとなっています。

また、減量時に摂取すべき適切なPFC量は、人によって様々です。なぜなら、個人の年齢や体重、身長、活動量によって消費カロリーが異なるからです。

では、どのように適切なPFC量を測ればいいのでしょうか?

実は、以下のサイトの手順に従えば簡単に計算することができます。
DIETGENIUShttps://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/

ちなみに私の場合は、減量時に必要な1日の総カロリー量は「1995kcal」で、PFCの量はたんぱく質「128g」、炭水化物「246g」、脂質「55g」と出ました。1日あたりこの量を食べていれば、健康的に痩せることができるというわけです。

摂取すべきPFC量(私の場合)

カロリーの適切な管理とは、上記のように計算した自分の「摂取すべき総カロリー量」を「必要なPFCの量」で摂取するということです。

この値に従ってカロリーを摂取していけば、計算が間違いでない限り体重は落ちていきます。

②日々のモニタリング

次に必要なのは、どうやって日々摂取すべきPFCの量を調べるのか、そして自分の体重をどのように測ればいいのか等の「日々のモニタリング」です。

日々のPFCの量の計算方法

日々摂取すべきPFCは、以下のどちらかのサイトで行うのが簡単だと思います。

カロリーSlism(無料)

カロリーSlismは、食品の栄養素を検索できる無料のサイトです。食事の都度、食べたものを検索して栄養素を確認し、その値をメモすれば良いわけです。

後は、そのメモを見ながら目標値に到達するように食事をしていけばOKです。

最初は面倒かもしれませんが、そのうち食べた食品のPFCがなんとなくわかるようになるので、使用量は減っていくと思います。

あすけん(有料会員)

あすけんは、ダイエットサポートアプリです。ユーザーは食べたものを検索して入力するだけで、1日の摂取したカロリー、PFC、その他栄養を確認することができます。カロリーSlismのように自分で総摂取カロリーをメモする必要がないので、超便利です。

他にも体重を記録出来たり、食べた物の写真検索ができるなど便利なのですが、有料版でなければカロリー以外のPFCなどの栄養素は確認できません。

というわけで、あすけんを利用する場合は有料会員になる必要があります。

日々の体重をモニタリングする方法

体重を測定する際は、できる限り条件を一定にしましょう。例えば、朝起きて排尿した後に測定するというのが良いと思います。

そして、1週間を目安に自分の減量が正しいか評価します。

つまり、日々の摂取したPFC量(カロリー量)に対して、1週間前より体重が落ちていれば減量成功です。

落ちていなければ、PFC量を調整するか(計算が間違っていることもある)、以下の③様々なダイエット技術に挑戦する必要があります。

③様々なダイエット技術を取り入れる

PFCの適切な管理を行っているのになかなか体重が落ちない場合、またはより減量を進めたい場合は、次のダイエット技術に挑戦することで体重を減らすことができます。

身体的にも好みとしても自分にあったものを選択していただければよいかと思います。

筋トレ(無酸素運動)を行う

ダイエットは筋トレを行っていることが前提、という方もいるかもしれませんが、筋トレは最高のダイエット技術といえます。なぜなら筋トレは以下のような効果があるからです。

  • 運動中に加え、運動後もカロリーが消費される( EPOC(運動後過剰酸素消費量))
  • 筋肉量が増えることで、1日の消費カロリー(活動代謝)が上げる
  • 成長ホルモンが分泌され、脂肪分解作用が高まる

以上の理由から、筋トレは健康的なダイエットには必須と言えます。

有酸素運動を行う

筋トレに続く消費カロリーを上げる方法です。

60kgの人が10分ランニングすると、約100kcal消費できますし、ウォーキングの場合は約30kcal消費できます(計算元)。

この値を見るに、私はなかなか効率がいい方法に思います。ちょっと食べ過ぎてしまった場合は、有酸素運動で帳尻合わせができそうです(笑)

また、有酸素運動はどのように習慣化するかが大事です。会社員ならば通勤の際にエレベーターではなく階段を使ってみたり、主婦の方ならばお買い物の際のルートを長くしてみたり、上手に生活に組み込むことで消費カロリーを増やしましょう。

ちなみに、やり過ぎると筋肉を減らしてしまうのでご注意してください。

食事回数を分ける

計算したPFC量をそのままに、食事回数を1日3回以上に分けると効果的です。

これは、 糖質(≒炭水化物) を摂取することで分泌されるインスリンの分泌量を抑えるためです。

このインスリンは体中にエネルギーを運ぶ役割がありますが、筋肉細胞だけでなく、脂肪細胞にも栄養を送るので、多く分泌されると脂肪量が増えてしまいます。

ですので、食事の回数を分けて 摂取する糖質(≒炭水化物)の量を減らし、インスリンの分泌量を避けることがダイエットには効果的です。

低GIの食品を取る

GI(グリセミックインデックス)とは、食後血糖値の上昇度を示す値です。

GI値が高い食品(高GI食品)を食べると、一気に血糖値が上昇します。そして、血糖値を下げようとしてインスリンが大量に分泌されます。先ほども言いましたが、インスリンは脂肪の量も増やしてしまいます。よって、減量の際は高GIの食品は避けて、低GI値の食品を取るべきなのです。

食物繊維ファーストを行う

食事の際、野菜やきのこ、海藻といった食物繊維を多く含む食品を先に食べることで、その他の食品の吸収を遅らせることができます。

つまり、野菜の後に炭水化物を食べると、血糖値の上昇を緩やかにしてインスリンの分泌を抑えてくれます。よってインスリンによる脂肪への栄養供給が少なくなるわけです。

まとめ

健康的なダイエットの方法を以下にまとめます。

➀カロリーの適切な管理・・・ DIETGENIUS で減量に必要な1日のPFC量を特定
②現状のモニタリング・・・ カロリーSlism または あすけん を使い、特定したPFC量を摂取
③様々なダイエットの技術を取り入れる ・・・モニタリングの結果に応じて好きなダイエットに挑戦

参考文献

この文章は、以下の書籍をもとに書きました。詳細を知りたい場合は、ぜひ手に取って見てください。

以上です。お忙しい中お読みいただきありがとうございました。
この文章がどこかのどなたかのためになれば、幸いです。

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