筋肉を効率良く増やすための3つのトレーニング

筋トレ
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この記事では、筋肉を効率よく増やすための方法をわかりやすくお伝えします。日本に筋トレブームが到来し、ネット上にもたくさん情報があがっていますが、いろいろ情報がありすぎて結局何をやっていいかわからなくなることがあります。そのためこのブログでは、一番わかりやすく説明することを心がけます。

ちなみに私の筋トレ歴は3年以上で、10kg以上筋肉を増やすことに成功しています(筋トレ体験記事はこちら)。というわけで、これまでの経験談を交えてご説明していきます。

筋肉が増えるメカニズム

まずは筋肉が増えるメカニズムをご説明します。筋肉が増えて大きくなることを「筋肥大」といいますが、この筋肥大のメカニズムは次の3ステップに分けて考えることができます。

➀筋繊維にダメージを与える(筋トレ
②傷ついた筋繊維に栄養を与える(食トレ
③成長ホルモンにより傷ついた筋繊維を修復する(眠トレ

➀②③の繰り返しで、次はより重いものを持てるようにと筋肉はどんどん大きくなるわけです。というわけで筋肉を増やすのに必要なのは、筋トレ・食トレ・眠トレという3つのトレーニングだけですが、それぞれ効率よく、健康的に筋肉を増やすための最適な方法があります。ひとつずつ詳しく説明していきます。

➀ 筋力トレーニング

まずは筋トレです。ダンベルや自分の体重を使って、筋肉に負荷を与えます。これは脳にある筋合成を促すスイッチを押す作業なので、筋肉を増やすにはまず筋トレを行う必要があります。しかし、やみくもに腕立て伏せや腹筋をすれば良いわけではありません。

少しずつ負荷を上げる

効率よく筋肉の量を増やすためには、少しずつ負荷を上げていく必要があります。筋肉は自分の経験にはないようなストレスを感じると、それに対抗しようと強く大きくなろうとします。これを漸進性過負荷の原則といいますが、基本的には「前回のトレーニングより重いもの」を目指して筋トレを行うことが大事です。できる限りでいいのですが、前回のトレーニングよりも少し重いものを扱いましょう。

オーバーワークを避ける

また、筋肉には休養も必要です。同じ部位を週に何度も筋トレしたい場合でも、様子を見て2~3日以上のお休みを取る必要もあります。筋肉が疲れたまま筋トレをすると、前回よりも負荷を上げることができなくなり前項の原則に逆らってしまいます。それに、怪我の原因にもなります。自分の身体と相談してオーバーワークを避けて筋トレしましょう。

トレーニング方法を追求する

基本的には少しずつトレーニングの強度を上げて、オーバーワークを回避できれば健康的に筋肉は大きくなっていきますが、さらに効率よく筋肥大を行うためにはさまざまなトレーニング方法を勉強する必要があります。例えば、トレーニングのボリュームを意識した筋トレ(関連記事はこちら)を考えてみてもいいと思います。

トレーニングにはこの方法が絶対に正しい、というものはないようなので、自分に最適なトレーニング方法やルーティンを発見できるように日々試行錯誤していくのが大事ですね。

② 食事トレーニング

次は「食トレ」です。日々の食事が筋肉の素となります。筋トレで損傷した筋繊維に、栄養を送るステップなので非常に大切です。

マクロバランスを気にかける

健康的に筋肉を増やすためには、マクロ栄養素であるタンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)をバランスよく取りましょう。筋肉を増やすために最適なマクロバランスの量は人それぞれです。その計算方法はこちらのサイトを参考にすると良いと思います。簡単に計算できます。

タンパク質と炭水化物を多めに摂取する

上記のマクロバランスの計算がめんどくさい場合は、とにかくタンパク質(P)と炭水化物(C)を多く摂取することを心がけましょう。具体的には、タンパク質は「自分の体重をグラム化したもの×2倍」以上を目指すと、筋肉が効率よく発達していきます。例えばあなたの体重が60kgでしたら、「60g × 2=120g」以上のタンパク質を取る必要があります。また、炭水化物も栄養を損傷した筋肉に運ぶ働きがあるので、併せて摂取するようにしてください。

③ 睡眠トレーニング

最後は「眠トレ」です。よく眠ることで筋肉を効率よく増やすことができます。

成長ホルモンを出す

睡眠中に、筋肉の成長を促すホルモンが放出されます。この成長ホルモンは、深い眠り(ノンレム睡眠)をしているときに発生するようです(関連記事はこちら)。ですので、現段階では気持ちの良い環境で、いっぱい寝ましょうとしか言いようがないです。

明日のトレーニングのために

しっかりと睡眠が取れていると、身体と頭の疲れが少なくなります。そして、これは次のトレーニングの質に繋がります。身体と頭が疲れたままでは、次のトレーニングで少し負荷を上げる、という基本原則が守れなくなってしまいます。

以上です。この3つのトレーニングをルーティン化すれば、確実に筋肉は増えていきます。大変なこともあるかと思いますが、最後まであきらめずに頑張っていきましょうね!

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