トレーニングのボリューム(総負荷量)を意識する

筋トレ
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本日は、効率よく筋肥大させる上で大切な考え方であるボリュームについて説明していきます。

私自身この考えを知ってから、例えば仕事で疲れて元気が出ない日でも「筋肥大目的で低重量・高回数の日にしよう」とジムに前向きに足を運ぶことができるようになりました。

ボリューム(総負荷量)=重量×回数×セット数

ボリュームとは、重量回数セット数を掛け合わせたものです。

10kgのダンベルを10回挙げるのを3セット行えば、10kg(重量)×10(回数)×3(セット数)=300kg がこのトレーニングのボリュームとなります。

簡単に言えば、その日に持ち上げた重量をすべて足し合わせたものです。

ボリュームが同じならば筋肥大は同じ…?

そしてある研究においてボリュームが同じならば(疲労困憊まで追い込んだ場合)、筋肥大の効果はほぼ同等と立証されています(参照元: 筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる ) 。

つまり、高重量×低回数 ≒ 低重量×高回数は一つの目安として正しいと言えます*。

*上記参照元記載の研究では、レッグエクステンションによる大腿四頭筋の筋肥大量のみが対象になっています。よって、このことがすべての部位に対する筋肥大に当てはまるかは確認が取れておりませんのでご了承ください。

筋肉を増やすためなら低重量・高回数でも良い

上記より、最終的なボリュームが同じならば筋肥大の量は変わらないので、身体を痛めているときや疲れているときで、高重量を扱うのがしんどい場合は、それよりも低い重量にして回数やセット数を増やせばいいとも言えます。しかし、疲労困憊になるまでは追い込む必要はあります。

具体的には、1セットならば100kg、10回と50kg、20回はどちらもボリュームが1000kgで筋肥大への効果は同じ(疲労困憊になると仮定)です。

筋力を上げるには高重量・低回数が良い

しかし、筋力(より重いものを持ち上げる力)を付けるには、高重量・低回数のほうが良いとされています。

ですので元気な日は高重量・低回数で筋力を付けて、元気のない日は低重量・高回数で筋肥大を狙い、徐々にボリュームが増加していきそれに伴い筋肥大もどんどん進んでいくというのが効率の良い筋トレといえそうです。

まとめ

  • ボリューム=重量×回数×セット数
  • ボリュームが同じならば筋肥大の量も同じ(注意:研究では大腿四頭筋のみ立証)

    上記より提案事項
  • 疲れているときや身体を痛めているときは低重量・高回数→筋肥大を狙う
  • 元気なときは高重量・低回数→ 筋肥大+筋力アップを狙う
  • 全体的なボリュームを少しずつ増やしていけば、それに伴い筋肥大・筋力アップもされていく

参考文献

新版 図解 スポーツトレーニングの基礎理論

筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる

ご注意:本記事は、ただ筋トレが好きな人間が調べ学習をして書いたものです。内容に不備がある可能性があります。ご了承ください。

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